UMO Jazz Orchestrassa työtään tekevä trumpetisti Timo Paasonen on opiskellut pilates-ohjaajaksi. Opistomme henkilökunnalla oli mainio tilaisuus toimia hänen opetusharjoittelunsa kohteena. Iloitsimme kovasti näistä ryhtiämme kohottavista tunteroisista syksyn ja alkukevään aikana.

Timo lähetti meille laatimansa ohjeet kehon hallinnan parantamiseen. Sain luvan myös julkaista ne täällä, ole hyvä:

Harjoitusohjelma 

Trumpetti on fyysisesti raskas soitin ja trumpetistin kannattaa pitää huolta kunnostaan. Minulle pilates on osoittautunut erinomaiseksi liikuntamuodoksi, ja suosittelenkin kaikille tunneille menoa. Lisäksi kun käy monen ohjaajan tunneilla, saa todella monipuolista harjoitusta. Pilates toimii myös oheisharjoitteluna loistavasti, mikäli harrastaa jotain muuta urheilulajia. Parempi kehonhallinta auttaa jokseenkin kaikkeen! 

Seuraavat harjoitukset sopivat kaikille, mutta erityisesti puhallinsoittajille. Ensimmäiset 5 ovat hengitystä avaavia ja ne kannattaa tehdä ennen soittoa. Jälkimmäiset 5 parantavat lihaskuntoa ja tasapainoa ja niitä voi tehdä milloin tahansa. 

1. Lateraalihengitys 

Seiso jalat lantionlevyisessä asennossa, paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja kiedo jumppaku- minauha rintakehän ympärille. Pidä kädet rentoina sivuilla. Hengitä sisään selkään ja kylkiin niin, että tunnet rintakehän laajenevan nauhaa vasten. Puhalla ulos kapean huulivälin läpi ja samalla aktivoi ydintuki eli lantionpohja ja syvät vatsalihakset vetämällä vatsaa kevyesti sisään ja ylös kohti kylkikaaria. Kurota päälakea kohti kattoa ja pyri pitenemään joka toistolla. Tee 5- 10 syvää hengitystä. 

2. Lateraalihengitys 2 
Ota nauha pois. Kädet rentoina sivuilla hengitä syvään selkään ja kylkiin ja tee pieni kyykky. Uloshengityksellä aktivoi ydintuki, työnnä jaloilla itsesi mahdollisimman pitkäksi. Tee 5-10 toistoa. 

3. Lateraalihengitys rintarangan kierrolla 
Seiso lantion levyisessä asennossa polvet hieman joustettuna ja nosta kädet vartalon eteen hartioiden leveydelle peukalot ylöspäin. Sisäänhengityksellä kurota vasenta kättä lavoista läh- tien eteenpäin, avaa oikea käsi suorana takaviistoon. Katse seuraa oikeaa kättä ja rintakehä kiertyy oikealle. Uloshengityksellä oikea käsi palaa kurottaen lähtöasentoon. Toista toiselle puolelle. Liike tapahtuu vain rintarangasta, lantio pysyy suoraan eteenpäin. Tee 5 toistoa mo- lemmille puolille. Tarkkaile, että hartiat pysyvät alhaalla. 

4. Kylkivenytys 
Ota lantion levyinen asento. Nosta oikea käsi koukkuun hartian eteen kämmen eteenpäin. Aseta vasen käsi oikealle kylkiluiden päälle. Sisäänhengityksellä kurota oikea käsi suoraan kohti kattoa ja hengitä tietoisesti oikeaan keuhkoon vasenta kättä vasten. Toista 5-10 kertaa ja tee sitten yhtä monta toisella kädellä. 

5. Eteentaivutus 
Jatka seisten lantion levyisessä asennossa. Hengitä syvään lateraalisesti selkään ja kylkiin. Uloshengityksellä aktivoi ydintuki, paina leuka kohti kaulakuoppaa ja aloita rullaus alas. Jousta tarvittaessa polvista. Alhaalla hengitä sisään ja uloshengityksellä aloita rullaus ylös: suorista polvet, käännä lantio pystyasentoon ja jatka rullausta hitaasti ylös takaisin lähtöasentoon. Aloita maltillisesti ja syvennä liikettä omien tuntojen mukaan. Toista 5 kertaa. 

6. Lapatuki- ja tasapainoharjoitus 
Aseta jalat pilates-asentoon eli vie kantapäät yhteen, jätä varpaiden väliin noin 10 cm, jalat ovat siis ulkokierrossa. Sisäänhengityksellä laskeudu kyykkyyn selkä suorana. Samalla nosta kädet eteen peukalot edellä. Uloshengityksellä nouse ylös, laske kädet takaisin vartalon vierelle ja nouse päkiöille kantapäät irti lattiasta. Sisäänhengityksellä laske kantapäät alas, laskeudu kyykkyyn ja vie kädet ylös eteen. Tee 10 toistoa. Voit käyttää käsissä kevyitä käsipainoja tai esimerkiksi vesipulloja. Saat lisäharjoitusta hartian lihaksille. Muista pitää hartiat alhaalla ja nosta kädet lapojen tuella. 

7. Selkä- ja hartiaharjoitus 
Ota lantion levyinen asento, jalkaterät ovat suoraan eteenpäin. Koukista polvia ja taivuta selkää suorana noin 45 asteen kulmaan, kädet sivuilla. Sisäänhengityksellä vie kädet peukalot edellä etukautta korvien viereen. Uloshengityksellä vie kädet taakse pikkurillit edellä. Ainoa, mikä liikkuu, ovat kädet. Pidä eteentaivutus koko sarjan ajan, katse alaetuviistoon, niska pitkänä selkärangan jatkona. Voit taas käyttää painoja käsissä jos haluat. 5-10 toistoa. 

8. Satanen 
Asetu selinmakuulle, vedä polvet koukkuun, pidä jalkapohjat maassa, kädet kylkien vieressä kämmenet alaspäin. Selkä on neutraalialueella eli paino ristiluulla ja lapojen kohdalla, lanne- selkä hieman irti alustasta. Hengitä sisään lateraalisesti, uloshengityksellä aktivoi syvät vatsali- hakset vetämällä vatsaa kevyesti sisään ja ylös, ja nosta jalat yksitellen kannatukseen, polvet kohti kattoa, varpaat kohti etuseinää, polvitaipeisiin 90 asteen kulma. Hengitä sisään. Uloshen- gityksellä nyökkää leukaa kohti kaulakuoppaa ja nosta pää ja hartiat kannatukseen. Samalla nosta kädet irti alustasta ja kurota niitä kohti etuseinää. Sisäänhengityksellä aloita käsien pumppaukset alaspäin: 5 pumppausta sisäänhengityksellä ja 5 uloshengityksellä. Kuvittele käsien alle jouset, joita vastaan teet työtä, katse kohti polvia. Tavoitteena on tehdä 10 hengitys- paria eli 100 pumppausta, siitä liikkeen nimi ”satanen”. 

9. Jalkojen nosto kylkimakuulta 
Asetu kylkimakuulle vasemmalle kyljelle. Laita vasen käsi koukkuun tyynyksi pään alle. Kurota oikea käsi ensin kohti kattoa ja tuo se sitten tueksi rintakehän eteen, kämmen lattiaan. Aseta jalat hieman etuviistoon ja kurota ne mahdollisimman pitkiksi. Uloshengityksellä aktivoi vatsalihakset, paina tukikättä mattoon ja nosta jalat yhdessä irti lattiasta, sisäänhengityksellä palauta hitaasti alas. Pidä katse suoraan eteenpäin. Toista 10 kertaa ja käänny sitten toiselle kyljelle. Jos haluat lisävastusta voit laittaa painopallon nilkkojen väliin tai käyttää nilkkapainoja. Älä kui- tenkaan anna painojen heikentää suorituksen puhtautta. 

10. Lapatuki- ja punnerrusharjoitus 
Asetu nelinkontin ja työnnä pakarat taakse kantapäiden päälle, kädet kurottavat eteen. Käännä varpaat alle. Hengitä sisään kylkiin ja selkään. Uloshengityksellä työnnä itsesi punnerrusasentoon. Sisäänhengityksellä laskeudu hitaasti alas kyynärpäät kylkien vierellä. Uloshengityksellä punnerra ylös, sisäänhengityksellä työnnä itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tee 5-10 toistoa. Jos punnerrus tuntuu vaikealta tai et jaksa tehdä sitä puhtaasti, tee vain pieni punnerrus tai pysy yläasennossa koko sisään- ja uloshengityksen ajan ennen paluuta lähtöasentoon. Muista tehdä liike hitaasti ja käytä liikkeeseen koko hengitys. Tarkoitus on vahvistaa lapatukea, joka auttaa soittimen kannattelussa. Viimeisen toiston jälkeen peruuta lähtöasentoon kantapäiden päälle, ojenna varpaat suoriksi ja rentoudu hengittämällä selkään ja kylkiin. 

Loppurentoutus 
Asetu selinmakuulle jalat suorina maton leveydellä ja kädet korvien vieressä takaviistossa kämmenselät lattialla (X-asento). Sisäänhengityksellä kurota vasenta kättä ja oikeaa jalkaa mahdollisimman kauas toisistaan. Hengitä ulos huokauksenomaisesti ja rentoudu. Toista sama toisella puolella. Lopuksi kurota kaikki raajat samanaikaisesti. Älä pidä kiirettä. Voit tehdä rentoutuksen myös silmät suljettuina. Siirrä kädet vartalon viereen ja tee muutama syvä hengitys ennen kuin nouset ylös.